잡곡밥 백미와 비율, 갯수, 잡곡별 효능

잡곡3 백미 7

흔히 잡곡밥이 흰쌀밥보다 몸에 좋다고 한다. 흰쌀밥은 도정을 많이 하다 보니 영양분은 상대적으로 적고, 탄수화물 함량이 많다. 그러나 잡곡만으로 밥을 지어 먹는 게 건강에 무조건 좋은 건 아니다. 잡곡밥 효능을 제대로 보려면 백미가 필요하다.
이유는 잡곡에 들어있는 '식이섬유' 탓이다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있다. 백미와 혼합하지 않고 잡곡으로만 밥을 지어 먹으면 한끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 식이섬유 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 과도하게 식이섬유를 섭취하면 비타민, 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어진다. 소화도 잘 안된다. 현미는 특히 쌀의 가장 겉면인 과피층이 살아 있고, 단백질이 많아 소화가 어려운 편이다.
소화가 잘 되게 하면서 영양소도 충분히 섭취하려면 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 평소 소화가 잘 안되는 사람이나 65세 이상 장년층, 6세 미만 소아는 백미 비율을 좀 더 늘려 1:9정도로 맞춰 먹는게 소화나 영양소 섭취에 도움된다.

출처 : https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2018092102089

잡곡밥이 무조건 건강에 좋다? 백미 섞어 먹어야 답

 

잡곡 종류는 5개 이하

잡곡밥은 흰쌀밥보다 건강에 좋은 것으로 유명하다. 실제로 잡곡밥에는 흰밥보다 비타민과 무기질, 식이섬유소가 2~3배 이상 함유됐다. 그런데 건강 관리를 위해 잡곡을 너무 많이 섞으면 오히려 건강에 안 좋을 수 있다.

잡곡의 비중이 지나치게 높으면 식이섬유를 과도하게 먹을 위험이 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡의 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 식이섬유를 과도하게 섭취하면 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다.

소화능력이 성인보다 떨어지는 어린이나 위장관에 문제가 있는 사람은 잡곡밥 섭취를 주의해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율도 낮아져 위에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 특히 현미를 섞으면 쌀의 가장 겉면인 과피층이 남아 있어 소화하기 어렵다. 그리고 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소, 탄산가스가 장을 자극하기도 한다.

소화가 잘되고 영양소도 충분히 섭취하려면 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 평소 소화가 잘 안되는 사람이나 65세 이상 장년층, 6세 미만 소아는 백미 비율을 좀 더 늘리면 된다. 보통 1:9 정도로 맞춰 먹는 게 소화나 영양소 섭취에 도움 된다.

잡곡의 종류는 5개 이내로 제한한다. 우석대 식품생명공학과 연구에 따르면 찹쌀·흑미·수수·기장·적두의 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질의 함량이 가장 높았다. 그 이상으로 곡물을 혼합하면 항산화 물질 함량은 오히려 줄어들었다. 연구팀은 이에 대해 “지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양 성분을 충분히 살리지 못하는 것”으로 분석했다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2024/01/11/2024011102478.html

몸에 좋은 잡곡밥? 많이 먹으면 ‘이 장기’ 기능 떨어져

 

콩

콩 밥은 콜레스테롤을 제거함은 물론이고, 성인병까지 예방해 주는 효과가 있습니다. 또한 유방암을 예방해 주는 성분인 이소플라본이 풍부하기 때문에 여성분들이 섭취했을 때 좋은 잡곡 종류입니다.

 기장
 
식이섬유와 비타민B가 풍부한 기장은 암세포를 억제해 주는 효과가 있습니다. 또한 단백질, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소가 풍부하기 때문에 폐와 비장 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다.

팥

팥은 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비를 예방해 주는 효과가 있습니다. 또한 지방이 체내에 쌓이지 않도록 돕기 때문에 쌀과 함께 팥을 섞거나 또는 팥을 우린 물을 섭취했을 때 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다. 다만 팥은 차가운 성질을 지니고 있으므로 몸이 잘 붓는 체질이라면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 수수
 
백미보다 비타민B2 함량이 풍부하고, 그 밖에도 마그네슘, 칼슘, 단백질 함량이 풍부합니다. 그래서 체내 활성산소를 제거하고, 노화를 예방해 주는 효과가 있습니다.

퀴노아

퀴노아는 곡물의 어머니라 불리는 식품으로 식이섬유와 단백질 함량이 매우 풍부합니다. 그 밖에도 칼슘, 망간, 마그네슘, 오메가3, 셀레늄 등의 영양소가 풍부하기 때문에 생활습관병을 가지고 있는 분들이 섭취했을 때 효과를 기대할 수 있습니다.

오트밀

슈퍼푸드로 불리는 오트밀은 비타민B1, 비타민B2부터 단백질, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 풍부한 곡물입니다. 그래서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 면역력을 높여주어 지방이 축적되지 않도록 예방해 주는 효과가 있기 때문에 다이어트 중인 분들이 섭취했을 때 포만감과 함께 체중관리를 효과적으로 할 수 있습니다.

 
현미

현미에는 비타민E와 생리활성 물질이 풍부합니다. 그래서 대장활동을 도와줄 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 낮춰주고, 혈관질환을 예방하는 효과가 있습니다. 그 밖에도 당뇨, 암, 간 질환을 예방할 수 있습니다.

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