푸쉬업(팔굽혀펴기) 초보자 단계별로 마스터 하기

 

운동하자...

1.월 푸쉬업 (벽집고하기)

2. 인클라인 푸쉬업 (책상or의자 짚고하기)

3. 닐링 푸쉬업 (무릎대고하기)

4. 하프푸쉬업 (반만 내려오기)

5. 풀 푸쉬업( 우리가 아는 그것)

초보 : 10회 1세트
중수 : 25회 2세트 
고수 : 50회 3세트

 

 

푸시업, 즉 팔굽혀펴기는 누구나 수차례 해본 적이 있는 운동이다. 별다른 도구나 장비 없이 언제 어디서나 쉽게 수행할 수 있다. 대부분 기초 체력 단련 수단의 하나로, 또는 본격적인 운동을 하기에 앞서 연습삼아 하는 경우가 많다.

푸시업은 다관절 운동(compound exercise)이다. 많은 남성들이 가슴 근육을 키우기 위해 시작하지만, 팔과 어깨, 등과 다리근육은 물론 코어 근육 단련에도 매우 좋다. 상체의 전반적인 균형 조절 능력을 키울 수 있고, 상호 조정 능력과 심폐 기능도 향상시킨다. 미국의 TV 프로그램 '닥터 오즈쇼(Dr. Oz Show)'로 유명한 오즈박사(Mehmet Oz)는 바른 자세로 푸시업을 하면 근력 향상은 물론 두뇌도 건강하게 해 치매까지 예방할 수 있다고 주장한다.

일부 사람들은 푸시업이 근육에 그리 큰 자극을 주지 않는다고 생각할 수 있다. 하지만 손의 위치, 발 높이의 조절 등을 통해 얼마든지 운동 강도를 높일 수 있는 게 바로 푸시업의 특징이다. 어떻게 하느냐에 따라 목적도 다양하게 고를 수 있다. 근력 강화용, 근육 부피 증가용, 스피드 향상용, 지구력 강화용, 스태미나 증가용, 체중 감량용, 유연성 강화용 등 옵션도 여러가지다.

손목에 무리 오지 않도록 주의해야
푸시업의 기본 동작은 ▶ 바닥에 엎드린 자세에서 ▶ 몸통을 일직선으로 하고▶ 팔로 바닥을 밀어내는 동작을 반복하는 것이다. 손은 어깨보다 약간 넓게, 손바닥은 약간 바깥쪽으로 향한다. 몸통을 반듯하게 하되 엉덩이를 내밀어선 안된다. 허리가 처지거나 휘어서도 안된다. 몸을 내리면서 들이쉬고, 숨을 내쉬면서 몸통을 들어 올린다.

신체의 부상을 예방하기 위해 명심해야할 점이 있다.

첫째, 팔꿈치와 몸통의 각도를 90도로 벌리지 말고, 45도 정도로 유지해야 한다. 자칫 어깨부상이 올 수 있기 때문이다. 팔을 어깨 높이로 올리면 어깨관절이 불안정한 위치에 오게 된다.

둘째, 바닥을 짚는 손목에 무리가 올 수 있으므로 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹 바닥에 대고 하거나, 시중에 판매하는 푸시업바를 사용하기를 권한다. 푸시업바 대신 아령을 쥐고 해도 좋다.

셋째, 너무 빠르게 하거나 반동을 이용하지 않도록 한다. 필요한 부분의 근육에 자극을 주기 위해서는 적절한 속도로 푸시업을 수행해야 한다. 빠른 속도로 하는 것이 스피드와 순발력 향상에 도움이 되나 이는 어디까지나 올바른 동작을 유지한다는 전제하에서다. 개인마다 다르겠지만 한 번 할 때 2~3초 정도 하는 것이 적당하다.

푸시업을 쉬지 않고 50번, 100회 하는 사람들도 있다. 이러한 방법이 나쁘지는 않다. 다만 대개 1세트 당 25-30회가 넘어가면 근력은 제대로 키워지지 않고 지구력만 길러진다. 근육이 커질만큼 충분한 자극을 주지 못하는 셈이다. 그렇다면 어떤 방법으로 난이도를 달리할 수 있을까. 

[출처:중앙일보] https://www.joongang.co.kr/article/16432466