따라하면 몸이 가벼워지는 전신 폼롤러 스트레칭

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따라하면 몸이 가벼워지는 전신 폼롤러 스트레칭

 

스트레칭할때 전신 부위별 폼롤러동작

 

*개인의 컨디션 또는 건강 상태에 따라 다를 수 있으며 간단한 스트레칭에도 통증이 있을 시 전문가의 상담이 필요합니다*

1. 이완>뒷겨드랑이 마사지

 [양겨드랑이 10회씩 *2Set ]
1. 폼롤러를 겨드랑이 아래에 두고 옆으로 눕기
2. 앞뒤로 가법게 움직이며 겨드랑이 아래 근육 자극
*아플수록 어깨 -가슴 폭 림프절이 꽉 막힌 것 ( 꾸준히 하면 안 아파짐)

[ 양겨드랑이 10회식 * 2set ]
1. 폼롤러에 윗쪽으로 비스듬히 눕기 (겨 뒷부분,날개뼈 부분)
2. 팔꿈치 구부려 어깨 바깥>안으로 회전시켜 근육 자극
*특히 뭉쳐있기 쉬운 뒷 겨드랑이+ 날개뼈 근육 폴어주기

2. 굽은어깨 스트레칭

[ 천천히 호흡하며 10회씩 *2Set ]
1. 폼롤러 양끝 잡고 위로 올렸다 뒤로끌어내리기
2. 등에 닿지 않게하며 허리 꺽이지 않게 복부 힘 꾹 주기
*어깨가 쫙 펴지며 시원한 느낌 만끽하기

[ 천천히 호흡하며 10회씩 *2Set ]

1. 무릎은 세운채 폼롤러를 등 상부에 대기
2. 무릎 굽혔다 폈다하며 등 시원하게 롤링 (허리까지 가지 않음)
*굽은 어깨로 단단히 뭉친 등 윗 부분을 시원하게 푸는 동작

 

3. 폼롤러 푸쉬업 (상체이완)

[ 천천히 호흡하며 10회 진행 ]
1. 양팔다리 기기 자세에서 폼롤러 굴려 내려가기
2. 가슴근육 이완 + 겨드랑이 당김 느끼며 워밍업
*상체 근육 워밍업! 가슴을 활짝 열어주며 가슴은 바닥 가깝게!

[ 양겨드랑이 10회씩 *2Sset ]
1. 폼롤러 옆에 놓고 굴리며 반대손은 푸쉬업
2. 천천히 중심 잡으며 이완과 수축 동시 진행
*부유방을 덜어냄과 동시에 벌어진 가슴을 모아주는 데도 좋은 동작

4. 가슴근육 스트레칭

[양팔 15회식 *2Set ]
1. 폼롤러 사선으로 기울여 위에 엎드리기 (가슴, 어깨 경계선)
2. 팔을 위아래로 움직이며 가슴~겨드랑이 근육 마사지
*겨드랑이와 이어지는 가슴근육 풀어주며 스트레칭

5. 마무리 스트레칭

[ 천천히 호흡하며 1분 간 반복 ]
1. 양다리 어깨너비 벌려 폼롤러 위에 손 올리기
2. 무릎은 쫙 펴고 몸만 숙여 어깨-가슴 밑으로 누르기
3. 겨드랑이 자극 느끼며 몸을 최대한 늘려주기
*겨드랑이 활짝 펴주며 시원하게 꾹꾹 눌러주기

6. 흉추 스트레칭

[ 허리 조심하며 10회 *2Set ]
1. 등허리 윗쪽에 폼롤러 끼우고 팔꿈치 열며 상체 젖히기
2. 숨 다 빼내며 등을 둥글게 말아 제자리
*뒤로 젖히며 어깨도 최대한 쫙 펴주기

[ 허리 조심하며 5회 *2Set ]
1. 폼롤러를 밀며 가슴은 바닥 가깝게, 엉덩이는 하늘로
2. 내쉬는 호흡에 등을 둥글게 말아 쭈욱 올라오기
*내려갔을 때 말린 어깨를 확 펴준다는 느낌으로 진행

7. 고관절 하체스트레칭

[ 약 5분간 호흡하며 진행 ]
1. 명치와 배꼽 사이에 폼롤러를 대고 엎드리기
2. 양손은 주먹 쥔 채 바닥에 탑처럼 쌓은 후 이마 얹기
3. 폼롤러가 뱃속을 뚫는 느낌을 느끼며 체중으로 누르기
4. 배로 폼롤러를 밀어내는 느낌으로 5분 호흡하기
*단단히 뭉친 부분을 원할하게 도움

[ 약 10회정도 호흡하며 진행 ]
1. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌려 쪼그려 앉기
2. 숨을 내쉬며 폼롤러를 바깥으로 밀며 엉덩이 내리기
3. 와이드 스쿼트 하듯 오리엉덩이 만들기
4. 손을 끝까지 쭉 편 상태에서 10회 호흡하기
*Y존 부근에 뻐근하게 뭉쳐진 독소를 빼내는데 효과적인 동작

8. 목근육 스트레칭

[ 약 12회 호흡하며 진행 ]
1. 목과 머리가 연결되는 뒷통수 아래 폼롤러 끼우기
2. 눈 감고 지그시 좌우로 왔다갔다 풀어주기
3. 아픈만큼 많이 뭉치고 쌓였다는 뜻!
4. 좌우로 12회 반복해서 진행
*목덜미 부근 단단히 뭉친 부분이 시원하게 풀리는 동작

9. 겨드랑이 해소

[ 양팔 15회씩 *2Set ]
1. 옆으로 누워 겨드랑이 밑 가슴근육에 폼롤러 끼우기
2. 팔꿈치 떼고 엉덩이 살짝 들어 위아래로 롤링
3. 가능하다면 롤링하며 앞으로 숙였다 젖혔다하기